PEDOMAN GIZI SEIMBANG UNTUK MENERAPKAN POLA HIDUP SEHAT

TABLE OF CONTENTS

4 Pilar Pedoman Gizi Seimbang

1. Mengonsumsi Beragam Jenis Pangan
2. Membiasakan Perilaku Hidup Bersih dan Sehat
3. Melakukan Aktivitas Fisik
4. Menjaga dan Memantau Berat Badan Ideal

10 Pesan Umum pada Pedoman Gizi Seimbang

1. Syukuri dan Nikmati Aneka Ragam Makanan
2. Banyak Makan Sayur dan Cukup Buah-buahan
3. Konsumsi Lauk Pauk Berprotein Tinggi
4. Konsumsi Aneka Ragam Makanan Pokok
5. Batasi Konsumsi Makanan Manis, Asin, dan Berlemak
6. Biasakan Sarapan Sebelum Beraktivitas
7. Minum Air Putih yang Cukup
8. Baca Label pada Kemasan Makanan
9. Cuci Tangan Menggunakan Sabun Antiseptik dan Air Mengalir
10. Rutin Berolahraga dan Pertahankan Berat Badan Normal

Pada tahun 1952, pemerintah mengenalkan konsep 4 Sehat 5 Sempurna untuk dijadikan sebagai pedoman dalam memenuhi kebutuhan gizi masyarakat. Namun, seiring dengan berjalannya waktu, pemerintah memperbarui konsep tersebut menjadi Pedoman Gizi Seimbang yang didasari oleh 4 pilar utama dan 10 pesan gizi seimbang.

Mari pahami lebih lanjut mengenai pedoman gizi seimbang dengan menyimak pembahasan berikut.

4 Pilar Pedoman Gizi Seimbang

Gizi seimbang adalah susunan menu makan sehari-hari yang mengandung zat gizi lengkap guna memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Konsumsi gizi seimbang telah diatur melalui Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia (Permenkes) Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. 

Sebetulnya, apa tujuan pedoman gizi seimbang? Pada dasarnya, pedoman gizi seimbang merupakan konsep yang bertujuan untuk memberikan panduan bagi masyarakat mengenai konsumsi makanan sehari-hari serta penerapan perilaku sehat berdasarkan empat pilar utama.

1. Mengonsumsi Beragam Jenis Pangan

Perlu diketahui, tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh sekaligus. Inilah yang menjadi alasan dari pentingnya gizi seimbang dalam menu makanan sehari-hari.

Sebagai upaya memperoleh gizi seimbang, Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan untuk mengonsumsi berbagai macam jenis makanan yang mengandung makronutrien dan mikronutrien, seperti:

Karbohidrat.

Serat

Protein.

Lemak baik.

Vitamin.

Mineral.

1. Membiasakan Perilaku Hidup Bersih dan Sehat

Perilaku hidup bersih dan sehat (PHBS) merupakan gaya hidup sehat yang perlu diterapkan sebagai upaya mencegah risiko infeksi virus, bakteri, ataupun kuman penyebab penyakit lainnya. Pasalnya, kondisi tubuh yang tidak sehat dapat menghambat pemenuhan kebutuhan gizi tubuh sehari-hari.

Adapun sejumlah cara yang dapat dilakukan untuk menerapkan perilaku hidup bersih dan sehat adalah sebagai berikut:

Menutup makanan agar terhindar dari debu, serangga, dan binatang lainnya.

Mencuci tangan dengan sabun antiseptik dan air mengalir setiap sebelum dan sesudah makan, setelah dari toilet, dan setelah kembali dari bepergian di luar.

Tidak merokok dan minum minuman beralkohol.

Membuang sampah pada tempatnya.

Memberantas jentik nyamuk.

Menutup mulut dan hidung saat bersin.

1. Melakukan Aktivitas Fisik

Rutin melakukan aktivitas fisik, seperti berolahraga, merupakan salah satu cara yang bisa memberikan berbagai macam manfaat untuk kesehatan tubuh, seperti membantu mengendalikan berat badan, mengatasi stres, membangun massa otot, hingga menjaga kesehatan otak.

Secara umum, setiap individu dianjurkan untuk berolahraga selama 30 menit setiap harinya. Adapun beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan adalah berenang, bersepeda, berjalan kaki, dan jogging.

1. Menjaga dan Memantau Berat Badan Ideal

Penting bagi setiap individu untuk memantau berat badan normal dengan memperhatikan indeks massa tubuh (IMT). Indeks massa tubuh sendiri merupakan metode pengukuran untuk mengetahui gizi tubuh berdasarkan perbandingan berat dan tinggi badan.

10 Pesan Umum pada Pedoman Gizi Seimbang

Selain empat pilar di atas, Pedoman Gizi Seimbang juga turut memaparkan 10 pesan gizi seimbang yang dapat dilakukan dalam kehidupan sehari-hari sebagai upaya menerapkan pola hidup sehat. Adapun 10 pesan gizi seimbang tersebut adalah sebagai berikut:

1. Syukuri dan Nikmati Aneka Ragam Makanan

Salah satu caranya adalah dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan dalam sekali makan, mulai dari makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, dan buah-buahan.

2. Banyak Makan Sayur dan Cukup Buah-buahan

Sayur dan buah merupakan bahan pangan yang mengandung vitamin, mineral, dan serat sehingga perlu dikonsumsi setiap hari sebagai upaya menjaga daya tahan tubuh. Adapun konsumsi sayur yang dianjurkan adalah sebanyak 3–4 porsi dalam satu kali makan, sementara itu, konsumsi buah yang disarankan yaitu sebanyak 2–3 porsi dalam satu hari.

3. Konsumsi Lauk Pauk Berprotein Tinggi

Terdapat dua jenis protein yang perlu dikonsumsi setiap harinya, yaitu protein hewani (daging sapi, daging ayam, ikan, susu, dan telur) serta protein nabati (tempe, tahu, oncom, kacang hijau, dan lain-lain).

Secara umum, konsumsi protein yang dianjurkan adalah sebanyak 2–4 porsi setiap hari. Misalnya, konsumsi protein dalam satu hari dapat dibagi menjadi beberapa waktu, yaitu:

1 porsi daging ikan saat sarapan.

1–2 porsi telur rebus saat makan siang.

1 gelas susu pada malam hari.

4. Konsumsi Aneka Ragam Makanan Pokok

Selain nasi, penting pula untuk mengonsumsi aneka ragam makanan pokok lainnya, seperti umbi-umbian (ubi jalar, talas, dan kentang), jagung, roti, dan lain sebagainya. Secara umum, porsi konsumsi makanan pokok yang disarankan adalah 3–4 porsi sehari.

Namun, takaran satu porsi makanan pokok pada setiap individu cenderung berbeda-beda sesuai dengan kondisi tubuh dan aktivitas sehari-hari.

5. Batasi Konsumsi Makanan Manis, Asin, dan Berlemak

Meski dibutuhkan oleh tubuh, konsumsi gula, garam, dan lemak tetap perlu dibatasi guna menghindari berbagai risiko penyakit, seperti diabetes, penyakit jantung, obesitas, dan lain sebagainya.

Berdasarkan anjuran Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, konsumsi gula, garam, dan lemak per hari yang disarankan adalah:

Gula: 50 gram/orang/hari (atau setara dengan 4 sendok makan).

Garam: 5 gram/orang/hari (atau setara dengan 1 sendok teh).

Lemak: 67 gram/orang/hari (atau setara dengan 5 sendok makan).

6. Biasakan Sarapan Sebelum Beraktivitas

Sarapan pagi dapat membantu memenuhi kebutuhan energi yang diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Selain itu, sarapan pagi juga bisa membantu menjaga fungsi kognitif dan membuat emosi menjadi lebih stabil.

7. Minum Air Putih yang Cukup

 Minumlah air putih secukupnya untuk mengoptimalkan fungsi organ tubuh, membantu proses pembuangan sisa metabolisme, serta menghindari risiko dehidrasi. Adapun saran konsumsi air putih yang dianjurkan kurang lebih sebanyak 2 liter atau setara dengan 8 gelas sehari.

8. Baca Label pada Kemasan Makanan

Biasakanlah untuk membaca label pada kemasan makanan guna mengetahui kandungan gizi, komposisi bahan, serta tanggal kedaluwarsa makanan tersebut. Selain itu, kebiasaan ini juga dapat membantu Anda untuk mengatur asupan gizi, terutama jumlah garam, gula, dan lemak yang masuk ke dalam tubuh.

9. Cuci Tangan Menggunakan Sabun Antiseptik dan Air Mengalir

Mencuci tangan dengan sabun antiseptik dan air mengalir merupakan salah satu cara menghindari kontaminasi virus, bakteri, atau kuman penyebab penyakit. Namun, jika tidak menemukan akses sabun antiseptik dan air mengalir, menggunakan hand sanitizer bisa menjadi pilihan untuk menjaga kebersihan tangan.

10. Rutin Berolahraga dan Pertahankan Berat Badan Normal

Melakukan aktivitas fisik dan berolahraga secara rutin dapat membantu tubuh untuk menciptakan keseimbangan antara energi yang masuk dan dikeluarkan sehingga tubuh dapat terhindar dari risiko berat badan berlebih. Rutin berolahraga juga dapat membantu seseorang untuk terhindar dari penyakit metabolik seperti diabetes mellitus, hipertensi, kolesterol tinggi, dan lain-lain.

 

.